Арыктоо чындыгында "менин" темам эмес, анткени менин арыктоого жакындыгым жана мен, тескерисинче, ашыкча салмактан арылуунун ордуна форманы калыптандырууга дайыма аракет кылам.
Бирок, көп сандаган адамдар арыктоо каалоосу аркылуу чуркап келишет. Кимдир бирөө бир айга жетет, башкалары марафонго чуркашат, дагы бирөөлөр өмүр бою чуркап келишет, бир жолу арыктагысы келет. Бул абдан жакшы, анткени чуркоо, ден соолукту чыңдоо да метаболизмди жана жүрөк -кан тамыр ишин жакшыртат.
Мага кызык болуп калды:
- Арыктоо үчүн чуркоо канчалык эффективдүү?
- Кайсы чуркоо машыгуулары эң көп калорияларды күйгүзөт?
- Мунун артында кандай физиологиялык процесстер турат?
- Бул тууралуу изилдөө эмне дейт?
Жана мен бир нече жылдан бери чуркап жүргөндүктөн, салмагымдын жана сырткы келбетимдин бир аз өзгөргөнүн байкагандыктан, мен өз тажрыйбам менен бөлүшөм.
Арыктоонун жолу катары чуркоо көптөгөн мифтерде камтылган. Чындыгында баары эле чуркоо менен арыктабайт. Же арыктоо, бирок чуркоодон эле эмес. Арыктоо маселеси биринчи караганда караганда алда канча татаал.
Айтыштын кереги жок, чуркоонун пайдасы?
Айкын артыкчылыктардан тышкары (чоң булчуң топторун тартуу, жүрөк -кан тамыр системасынын иштешин жакшыртуу, метаболизм; чуркоонун пайдасы жөнүндө өзүнчө макала бар), жок дегенде бир изилдөөнү айта кетүү керек. Ага 15 жылдын ичинде 55 миңден ашуун адам катышкан.
Изилдөөнүн авторлору кандай жыйынтыкка келишкен?
- үзгүлтүксүз чуркаган адамдарда кандайдыр бир себептерден улам өлүм коркунучу 30% га азаят
- жүрөк -кан тамыр ооруларынан өлүм коркунучу 45% га азаят
- жашоо узактыгы орточо 3 жылга көбөйөт
Ал эми чуркоо кошумча жабдууларга, кымбат жабдууларга жана чоң чыгымдарга муктаж эместиги аны дүйнөдөгү эң популярдуу спорттун бирине айландырат. Эгер сиз арзан бут кийимди сатып ала турган болсоңуз, анда сиз бизнес менен алектенип жатасыз.
Арыктоо факторлору
Кандай спорт менен машыкканыңыздын мааниси жок, канчалык тез жана интенсивдүү салмактан арылууга түздөн -түз таасир этүүчү факторлор бар.
Алардын арасында:
- Жашы. . . Адам канчалык улгайган болсо, ошончолук аз жумуш сунушталат, демек, натыйжа анча деле мааниге ээ болбойт. Мындан тышкары, булчуңдар кичирейип, жашы өткөн сайын алсырайт;
- Дененин курамы. . . Эгерде сизде булчуң массасы майга караганда көбүрөөк болсо, анда чуркоодо калорияңыз көбүрөөк күйөт;
- Тренингдин интенсивдүүлүгү. . . Түз мааниде баары маанилүү: активдүүлүк, жыштык, темп, аралык ж.
- Кабат.Эркектер калорияны аялдарга караганда тезирээк күйгүзүшөт. Копенгаген университети, башка сегиз институт менен бирге, изилдөө жүргүзгөн, анда кант диабети жана семирүү менен ооруган 2500 адам катуу сегиз жумалык калория көзөмөлдөгөн диетага ээ болгон. Так ошол эле шарттарда калып, эркектер аялдарга караганда ашыкча ашыкча арыкташты;
- Жалпы күнүмдүк активдүүлүк. . . Жада калса 10 мүнөттүк заряд натыйжалуу болот, эгерде сиз сидящий;
- Салмак. . . Канчалык көп салмак болсо, башында ошончолук көп калория күйөт.
Арыктоонун негизги жана кебелбес формуласы - бул сиз керектегенден көбүрөөк калория сарптоо.
Бир иштөөдө канча калыбына келтире аласыз?
Биринчиден, тактоо керек: бул чуркоо чуркоодобу же, мисалы, көчөдө же стадиондо?
Айырмасы жоктой сезилиши мүмкүн, бирок андай эмес. Функционалдык жактан жүк аз өзгөрөт, бирок механика такыр башка. Асфальтта чуркоодо жер үстүнөн интенсивдүү түрдө түшүрүү керек, ал эми трек үзгүлтүксүз жылып турган курдун айынан бутуңузду артка тартат жана физикалык күчтү азыраак сарптайсыз.
Кошумчалай кетсек, чуркоо жолу кадамды кыйла кыскартып, кыймылга тоскоолдук кылат.
Эмне үчүн машинанын дисплейинде көрсөтүлгөн жоготулган калорияларга ишенбейсиз? Бул машыгуунун ылдамдыгын жана узактыгын, ошондой эле чуркоочу жөнүндөгү орточо маалыматтарды эске алат, алар көбүнчө чындыкка эч кандай тиешеси жок. Мындан тышкары, машыгуу спортту улантууга түрткү берүү үчүн сандарды ашыкча баалайт.
10-12 км / саат ылдамдыкта иштеген чуркоодо бир саат бою 550-750 калориядан арылсаңыз болот. Мунун баары эңкейишке, ылдамдыкка, жүрөктүн кагышына, дене температурасына ж. б.
1 килограмм май = болжол менен 7500-8250 калория
Сыртта чуркоодо эске ала турган көптөгөн көрсөткүчтөр бар. Мисалы, Гарвард университетинин отчетунда ар кандай интенсивдүүлүккө жана ар кандай салмакка ээ болгон адамдар үчүн 30 мүнөттүк машыгуу ар кандай натыйжаларды берет:
- 70 кг салмактагы эркек. 6: 12 / км ылдамдыкта чуркап жүрүп, жарым саатта 370 калория күйгүзө алат. Ал эми 56 кг салмактагы эркек. ошол эле убакта жана ошол эле ылдамдыкта ал 300 калориясын жоготот.
- 70 кг салмактагы эркек. 4: 20 / км ылдамдыкта чуркап жарым саатта 539 калория күйгүзө алат. Ал эми 56 кг салмактагы эркек. ошол эле убакта жана ошол эле ылдамдыкта 435 калориясын жоготот.
Акырын чуркаганда, калория негизинен майдан керектелет. Интенсивдүү темпте булчуң жана боор гликоген дүкөндөрү калориялардын булагы болуп калат. Баса, машыгуудан кийин алар дагы эле "күйүп кетет" (EPOC -эффект, бул жөнүндө - төмөндө).
Башка спорт түрлөрү менен салыштырганда көрсөткүчтөр орточо эсеп менен төмөнкүдөй:
| Аракет | Калория 30 мүнөттө күйүп кетет |
| Сууда сүзүү (фристайл) активдүү темпте | 370 |
| 8 км / саат ылдамдыкта чуркоо (6: 12 / км) | 300 |
| Пляж волейболу | 297 |
| Велосипед тебүү 20 км / саат | 295 |
| Ролик тебүү | 260 |
| Аэробика | 240 |
| Баскетбол | 220 |
| Бадминтон ойноо | 167 |
Арыктоо үчүн жумасына канча күн чуркоо керек?
Эгерде сиз чуркоо жолуңузду жаңыдан баштап жатсаңыз, анда сиз өзүңүзгө күн сайын чуркоо же бир саат бою чуркоо максатын койбошуңуз керек.
Сиздин окуу планыңыз акырындык менен болушу керек. Ылдам басуу менен жай чуркоо менен кезектешип баштаңыз. Кадимки чуркоо темпи - бул сиз сүйлөй турган нерсе. Башында кыйын болот, андыктан керек болсо бир кадамга өтсөңүз болот.
Машыгуу 7 күндө 3төн кем болбошу керек. Организмге ашыкча таштоого жана калыбына келүүгө убакыт болушу үчүн жетиштүү убакыт болушу керек.
Тапкандан кийин, денеңизди ар тараптуу иштетүү жана калорияларды эффективдүү өрттөө үчүн ар кандай чуркоо машыгууларын жасай аласыз. Бирок, эсиңизде болсун, негизги тренинг денеңиздин үзгүлтүксүз иштешин камсыздайт жана жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат.
Жогорку интенсивдүү чуркоо машыгуулары
Бир мета-изилдөө жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) башка көнүгүүлөргө караганда орточо 30% көбүрөөк майды күйгүзөрүн аныктады.
Ошентип, HIIT тренинги дене майын азайтуу үчүн кыйла натыйжалуу ыкма болуп саналат. Жогорку интенсивдүү чуркоо машыгууларына интервалдык чуркоо жана фартлек кирет.
Күчтүү көнүгүү көнүгүүдөн кийин кычкылтекти ашыкча керектөөнү жаратат, кычкылтек карызынын таасири.EPOC (Көнүгүүдөн кийинки ашыкча кычкылтек керектөө). . . Бул майдын кычкылдануусуна өбөлгө түзөт жана "кийин күйгүзүүчү эффект" деп аталат. Мындан тышкары, дене HIIT аяктагандан кийин 24 сааттын ичинде көбүрөөк адреналин жана өсүү гормонун (бир изилдөөгө ылайык, 450%га чейин) өндүрөт.
Арыктоодон тышкары, кардионун бул түрү дагы бир катар артыкчылыктарга ээ:
- жакшыртылган чыдамкайлык
- кан шекерин көзөмөлдөө
- булчуңдарды күчөтүү
- иммундук системаны жогорулатуу
- стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуу ж.
Бирок, бардык артыкчылыктары менен интервалдык машыгуунун бир катар каршы көрсөтмөлөрү бар, анткени жүрөк -кан тамыр системасына активдүү жүк бар.(CCC). Чуркоонун бул түрүн баштоодон мурун, CCCден эч кандай каршы көрсөтмөлөрүңүз жок экенине ынанууңуз керек.
Арыктоо үчүн машыгуу күндүн кайсы убагында жакшы?
Акыркы изилдөөлөргө ылайык, эртең менен көнүгүү жасагандар кечинде машыгууга караганда жакшыраак иштешет. Эксперимент учурунда илимпоздор 48 аялды эки топко бөлүштү: биринчиси алты жума бою эртең менен аэробикалык көнүгүү менен алектенсе, экинчиси кечинде көнүгүүлөрдү жасоону туура көрдү. Көрсөтүлгөн убакыт аралыгында алар ар бир тамакты жазып алышкан. Жыйынтыгында, эртең мененки көнүгүү күндүзү калориялуу тамак-аштын көлөмүн азайтууга жардам берди деген жыйынтыкка келди, бул аларга ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берди.
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакка чейин ач карынга машыгуу тамактангандан кийин машыгууга караганда майды көбүрөөк күйгүзөт.Бирок, эгер сиз ач карынга чуркап жүрсөңүз, анда денеңиз буга даяр эмес болушу мүмкүн, анткени кыска жана жеңил жолду тандаңыз.
Кайсы убакыт эффективдүү экени жөнүндө көптөгөн талаш -тартыштар бар. Бул дене физикалык көрсөткүчтөрүбүз күндүн эң жогорку температурасына жеткенде жогорулайт деп ишенишет. Көпчүлүк адамдар үчүн бул саат 16: 00дөн 17: 00гө чейин, бирок кээ бир эксперттер бул убакытты 19: 00гө чейин узартат.
Мүмкүн болгон бир айлык башталгыч машыгуу планы
Жыйынтыктарды көрсөтүүдөн мурун, өзгөчө мурда отурукташып калсаңыз, денеңизди даярдап, зат алмашууңузду тездетишиңиз керек.
Муну эске алыңызжеке тренер гана сиз үчүн оптималдуу окуу режимин тандай алат, анткени планды тандоодо сиздин максаттарыңыз жана денеңиздин абалы эске алынат.
План сизди машыгууңузга мүмкүн болушунча бир калыпта батыруу үчүн иштелип чыккан; бул кезектешип басуу жана чуркоо аркылуу ишке ашат:
1 -жума |
Дүйшөмбү - 20 мүнөт басуу Шейшемби - эс алуу же 20 мүнөт кардио кылуу (сууда сүзүү, велосипед тебүү) Шаршемби - 20 мүнөттүк ылдамдыкта басуу Бейшемби - эс алуу Жума - ылдам кадам (4 мүнөт) менен чуркоо (1 мүнөт) 4 жолу алмашуу Ишемби - эс алуу Жекшемби - 20 мүнөт ылдам темп менен басуу |
2 жума |
Дүйшөмбү - 5 жолу ылдам кадам (4 мүнөт) менен чуркоо (1 мүнөт) Шейшемби - эс алуу Шаршемби - шашылыш кадам (3 мүнөт) жана катуу чуркоо (1 мүнөт) 6 жолу Бейшемби - эс алуу Жума - 7 жолу кайталап ылдам кадам (3 мүнөт) жана чуркоо (1 мүнөт) Ишемби - 20 мүнөттүк тез басуу же велосипед менен сейилдөө 30 мүнөткө чейин Жекшемби - эс алуу |
3 жума |
Дүйшөмбү - 7 жолу кайталап ылдам кадам (3 мүнөт) жана чуркоо (1 мүнөт) Шейшемби - эс алуу Шаршемби - альтернативдүү 9 жолу тез кадам (1 мүнөт) жана чуркоо (2 мүнөт) Бейшемби - эс алуу же велосипед менен 30 мүнөт Жума - 7 жолу кайталап ылдам кадам (3 мүнөт) жана чуркоо (1 мүнөт) Ишемби - активдүү сейилдөө 25 мүнөт Жекшемби - эс алуу |
4 апта |
Дүйшөмбү - альтернативдүү 6 жолу 1 мүнөт жана 4 мүнөт чуркоо Шейшемби - эс алуу же сууда сүзүү / велосипед (30 мүнөт) Шаршемби - Альтернативдүү 5 мүнөттүк кадам, 20 мүнөт чуркоо жана дагы 5 мүнөт ылдам кадам менен толуктоо Бейшемби - эс алуу Жума - 25 мүнөт тынымсыз чуркоо Ишемби - велосипед тебүү же 30 мүнөт ылдамдыкта басуу Жекшемби - эс алуу |
Жаңы баштагандар үчүн ар тараптуу машыгуу планы. Интернетте жүздөгөн окшош пландар бар
Окутуу планыңыздын экинчи айына өтүп баратканыңызда, басуу убактыңызды акырындык менен көбөйтүп, басуу аралыктарыңызды минимумга чейин азайтыңыз. Качан 30 мүнөт чуркоо сиз үчүн нормалдуу болгондо, толук жүгүрүү үчүн 4 күндү кошо аласыз.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө маанилүү.
Майды күйгүзүүчү жүрөктүн кагышынын зонасы жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 50-70% ын түзөт. Ал адамдын жашына жараша эсептелет.Абдан ортобул 30 жаш үчүн болжол менен 115-130 же 40 жаш үчүн 110-125 согуу. Сиз атайын функционалдык диагностиканы колдонуу менен так жүрөктүн кагышын өлчөй аласыз. Бул сизге натыйжалуу машыгууга жардам берет.
Майды күйгүзүү зонасында чуркаганда, денеңиз майды мүмкүн болушунча эффективдүү өрттөөнү үйрөнөт. Бирок, бул конкреттүү зонада чуркоо көбүрөөк салмак жоготууга алып келет деп күтпөшүңүз керек: интенсивдүүлүгү төмөн болгондуктан, жогорку интенсивдүү зонада чуркагандан азыраак калория күйөт.
Натыйжаны сактоого эмне жардам берет?
Прогрессти көзөмөлдөө жана тренинг учурунда жүрөктүн кагышы жөнүндө түшүнүк алуу үчүн, жардамчы түзүлүштөрсүз жасай албайсыз:
- Фитнес билериктер.Телефонуңуз менен жупташып, алар кадамдарыңызды, километрлерди жана ылдамдыгыңызды жана убактыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Көпчүлүк фитнес билериктерде, жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор тынч зоналарда жана аз стресстик зоналарда гана так иштейт. Бул таптакыр бардык фитнес билериктер үчүн туура деп айта албайм, кээ бирлери бул тапшырманы жакшы аткарышат.
- Спорттук саат.Көпчүлүк спорттук сааттарда орнотулган GPS сенсору болгондуктан, телефонуңуз менен чуркап кереги жок. Спорттук кийимдердин бренддеринин сааттары (жана Apple Watch) салыштырмалуу так жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторго ээ болушат, бирок ошентсе да көкүрөк боолорундай так эмес. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитордун тактыгы аны ишке ашыруу үчүн колдонулган моделге жана технологияга жараша болот, андыктан белгилүү бир гаджеттин сын -пикирлерин алдын ала кароо эң жакшы.
- Көкүрөктүн жүрөгүнүн кагышын көзөмөлдөөчү мониторлор.Жүрөктүн кагышын эң так өлчөө.
Эмнеге чуркайм, бирок арыктабайм?
Көптөгөн себептер болушу мүмкүн:
- Туура эмес мотивация.Көбүнчө чуркап жүргөндөрдөн стадиондо кечинде шоколад табуу үчүн жеген бургерин иштетип жатышканын же тегерекчелерди кесип жатканын угууга болот. Бул арыктоо варианты утопиялык; тамак -аш максат же сыйлык болбошу керек. Калорияларды корреляциялоону үйрөнүңүз жана жакшы жегиле. Эгерде сиз күнүнө бир саат чуркасаңыз, бирок күнүнө 500 калория көбүрөөк жесеңиз, анда арыктоону эсептебешиңиз керек.
- Салмагы көзөмөлдөө.Арыктоонун коопсуз жана акылга сыярлык ылдамдыгы жумасына 1 килограммга чейин жетет. Эгерде сиз дайыма чуркасаңыз жана бир убакта күч машыгууларын жасасаңыз, анда бир убакта арыктоо менен булчуңдар курулуп жатканын эстен чыгарбаңыз. Бул учурда таразанын жебелерине эмес, денеңизди (белге, жамбашка, буттун тегерегине, колдорго ж. Б. ) Дайыма өлчөө максатка ылайыктуу. Прогресске көз салуу үчүн бул ыкма көбүрөөк ачык болмок.
- Жүккө көнүү. . . Алгачкы бир нече жумада сиз натыйжаны көрө аласыз, бирок кийин ал анча байкала элек. Неге? Анткени дене башында стресске кабылып, булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн энергия запастарын жана курулуш материалдарын толтуруу үчүн белоктор менен углеводдорду активдүү колдонгон. Убакыттын өтүшү менен дене стресске көнүп, аларды дүүлүктүрүүчү катары кабыл алууну токтоткон. Бул учурда, машыгуунун ар кандай түрлөрүн кезектештирүү жетиштүү: орой жерлерден чуркоо, башка жолдорду табуу, темпин бириктирүү, күч жүктөмдөрүн кошуу ж. б.
- Катуу диета.Аз жесең, ошончолук арыктайсың окшойт. Чындыгында, нерселер бир аз башкача. Катуу тамактануу денени стрессте калтырат, мүмкүн болушунча запастарын топтой баштайт, ошондой эле бузулган булчуң талчаларын калыбына келтирүү жана иштеп жаткан булчуңдарга гликоген жеткирүү үчүн сууну кармап калат. Натыйжада, бул көбүнчө эмоционалдык бузулууларга жана ашыкча тамактанууга алып келет.
Чуркоо жөнүндө 5 миф
Чуркоодон мурун сунуңуз
Албетте, чуркоодон мурун булчуңдарды сунуп, жылытуу керек экенин ар бирибиз укканбыз. Сиз таң каласыз, бирок илимпоздор бул эсеп боюнча бир пикирге келишкен жок. Тескерисинче, алар пайда динамикалык сунуудан гана болушу мүмкүн экенине кошулушат (өпкө, ийилүү, селкинчек буттар жана колдор ж. Б. ).
Чыңалуунун статикалык формасынын эмнеси жаман?
- 2013 -жылы жүргүзүлгөн изилдөө ал өндүрүмдүүлүктү жогорулатпастан, төмөндөтө аларын аныктады.
- Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясынын дагы бир изилдөөсү чуркоодон мурун сунуу жаракат алуунун алдын албасын аныктады.
Жана дагы бир акыркы изилдөөдө статикалык сунуу булчуңдардын иштешин 24 саатка чейин начарлатышы мүмкүн экени аныкталган.
Статикалык чоюу булчуңдардын эң узаруу мезгилинде бир абалда 15-60 секундга тоңдуруу зарыл болгондо, бүктөлүү же көпөлөк сыяктуу көнүгүүлөрдү билдирет.
Бирок артикулярдык жылытуу сөзсүз түрдө сизге зыян келтирбейт.
Канчалык көп машыгсаңыз, ошончолук жакшы болот
Баштоочу жөө күлүктөрдүн арасында жалпы ката бар - жүгүнүн ылдамдыгын жана көлөмүн мүмкүн болушунча тезирээк жогорулатуу каалоосу. Алгачкы убакта энтузиазм жана мотивация басып, 2-3 км чуркоо өтө аз жана уят болуп көрүнөт. 10 эле жакшы жана тоого. Натыйжада, дене стресске кабылат, калыбына келүүгө убактысы жок жана спорттук көрсөткүчтөр пайда боло электе түшөт.
Бул машыгууну узакка токтотууну, жалпы күч жоготууну жана чарчоону талап кылат. Кээде булчуңдардын шишиши же алсыздыгы байкалат, бул көпчүлүк учурда ашыкча машыгуунун белгиси. Натыйжада, бул "эмоционалдуу" ашыкча тамактанууга, кээде жаракат алууга алып келет, бул кайра чуркоо каалоосун толугу менен токтотот.
Чыдамдуу болгула жана көпкө ойлонгула, денеңерди кургатпагыла. Эң күчтүү машыгуулар менен деле 2 жумада арыктай албайсыз. Процесске системалуу түрдө жакындаш керек жана жүктү этаптарга бөлүү керек.
Чуркоочуларга күчтүү машыгуунун кереги жок
Күч машыгууларынын чуркоо көрсөткүчтөрүнө тийгизген таасирин караган көптөгөн изилдөөлөр бар. Алардын бири спринттерге арналган. Анда күч, күч жана ылдамдык бири -бири менен тыгыз байланышта экени айтылат, анткени алардын баары бир эле функционалдык системалардын натыйжасы.
Күч машыгуулары чыдамкайлыкты жана чуркоо көрсөткүчүн жакшыртат. Мисалы, gluteus maximus чуркоодо максималдуу ылдамдыкка эң чоң салым кошот деп ишенишет. Аны сөзсүз түрдө сордуруу керек деп айтуунун кажети жокпу? Жалгыз чуркоо муну кыла албайт.
Мындан тышкары, булчуңдар канчалык күчтүү болсо, чуркаган сайын дене ошончолук ийкемдүү жана ийкемдүү болот.
Дагы жоготуу үчүн жылуу кийинип алыңыз
Бул ашыкча салмактан арылууну көздөгөн жөө күлүктөр үчүн чоң жаңылыштык. Кээ бир кыздар максималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн пленка менен кийимдин астына ороп алышат.
Эмне үчүн бул ыкма натыйжасыз? Анткени тердөө арыктоого эч кандай тиешеси жок. Тердин жардамы менен дене муздайт, суюктукту жана токсиндерди чыгарат. Кошумча кийим муздатууга тоскоол болот, бул ысып кетүүгө, ал тургай эсин жоготууга алып келет.
Салмагы менен чуркоо сөзсүз түрдө арыктоого жардам берет
Бул үйрөнчүктөр үчүн эң жакшы ыкма эмес. Өз алдынча чуркоо - бул организм үчүн күчтүү жүк, эгер буга чейин отурукташкан жашоо образы болгон болсо. Ал эми ашыкча салмак - буга чейин таразалоочу агент.
Эреже катары, бул ыкманы тажрыйбасы бар спортчулар ылдамдык жөндөмдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн колдонушат. Узак аралыкка оор салгылашуу тажрыйбасыз күлүктүн жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Чуркоо жана аппетитти жогорулатуу
Денеңиз жаңы режимге көнүүнү жана көнүгүүнү үйрөнгөн сайын, сиз азыраак калорияларды күйгүзөсүз. Ошондой эле, арыктаганда, организмдин иштеши үчүн азыраак энергия керектелет. Ошентип, негизги зат алмашуу (дененин эс алуу учурунда күйүүчү энергиясы) чындыгында төмөндөй баштайт.
Орточо ылдамдыкта чуркоо аппетитти жогорулатат, айрыкча башталгыч жөө күлүктөр үчүн. Организм мурунку массасына кайтып келүүнү каалап, ачка болгуңуз келген гормондорду интенсивдүү түрдө өндүрөт. Бирок бир нече изилдөөлөр жогорку интенсивдүүлүк менен чуркоо тескери натыйжа берерин аныкташты - грелиндин деңгээлин басуу (ачкачылык гормону) жана аппетитти төмөндөтүү.
Өзүмдөн айта алам, мен эч качан марафонго даярданып жүргөндөй көп киреше алган эмесмин. Менин максималдуу айлык чуркоом 200 километрден бир аз ашыгыраак болду жана мен ушунчалык жеп койгом, мен буга жөндөмдүү экениме ишене албай турдум. Арыктоо максаты жок болчу, бирок аппетит күчтүү болчу.
Жөн эле чуркоо менен арыктаса болобу?
Бул мүмкүн, бирок бул үчүн бир нече шарттар аткарылышы керек: туура тамактануу, жүктөрдүн алмашуусу, алардын бара -бара көбөйүшү. Эгерде сиз ошол эле темпте үзгүлтүксүз, бирок кыска машыгууларды (мисалы, күнүнө 20 мүнөт) жасоо менен арыктагыңыз келсе, анда бул сиздин каалаган максатыңызга жакындата албайт. Көп нерсе баштапкы параметрлерден көз каранды.
Сиз узак убакытка же интенсивдүү чуркоо менен натыйжага жете аласыз. Идеалында, арыктоо үчүн жай жана узак чуркоо менен интервалдык машыгууну алмаштыруу керек. Бул дененин стресстин деңгээлине көнүүсүн алдын алат. Эмне үчүн маанилүү? Анткени физиологдор бөксө абал деп атаган көрүнүшкө туш болушуңуз мүмкүн, физикалык абалы жана салмагы турукташып, аларды жерден жылдыруу өтө кыйын болуп калат. Биз денени "сюрприздеп", ал үчүн дүүлүктүргүч болуп калган адаттан тыш жүктөрдү сынап көрүшүбүз керек. Жаңы ыкмалар дагы ушундай тартиптен келип чыгышы мүмкүн болгон күйүүдөн сактанууга жардам берет.
Аэробдук жана анаэробдук жүктөрдү (кардио жана күч) айкалыштыруу менен каалаган нерсеңизге тезирээк жете аласыз. Бирок чуркоо жагы (жана чындыгында - негизги) жөнүндө унутпаңыз. Кошумча калория жоготуу менен бирге, сиз жалпы денеге эбегейсиз пайда алып келесиз.